유산소 운동 추천 : 기구 or 장비 없이 집에서 할수있는 유산소 운동 15가지

고가의 장비나 기구, 도구 없이도 집에서 할 수 있는 유산소 운동의 선택지는 생각보다 훨씬 많다.
핵심은 운동의 이름보다 “지속 가능한 리듬”을 만들어낼 수 있느냐의 문제다.
러닝머신이나 스피닝용 실내 자전거 같은 장비가 없어도, 일정한 페이스와 호흡을 유지할 수 있는 동작이면 그것만으로도 충분히 유산소 운동이 된다.
아래의 리스트는, 집이라는 제한된 공간에서, 기구 없이도 실제로 오래 이어가기 좋은 동작들만 추려 정리한 것이다. 유산소 홈트 운동 추천 15가지

 

[1] 점핑잭(Jumping Jacks)

똑바로 선 자세에서 점프하면서 팔과 다리를 동시에 벌렸다가 다시 모으는 동작을 반복.

리듬을 타기 쉬워서 분당 호흡량 확보가 쉽다.

 

 

[2] 마운틴 클라이밍(Mountain Climbing)

팔로 바닥을 짚고 플랭크 자세에서, 한쪽 무릎씩 번갈아 가슴 쪽으로 빠르게 끌어당기는 동작을 연속으로 이어간다.

[3] 버피(Burpees)

서서 시작해서 스쿼트로 내려갔다가 손을 바닥에 짚고 두 발을 뒤로 뻥 차 플랭크로 뻗은 뒤, 다시 다리를 모아 일어서며 점프로 올라오는 흐름을 한 동작처럼 연속 반복하는 전신 유산소/근지구력 운동.

지속적인 템포로 해야 함. 전신 펌프 + 리듬 유지 가능

 

[4] 하이 니즈(High Knees)

제자리 러닝 같은 방법의 운동. 제자리에서 달리듯이 무릎을 번갈아 가슴 쪽으로 높게 끌어올리며 빠른 템포로 반복한다.

 

[5] 버트 킥스(Butt Kicks)

제자리에서 달리듯이 발뒤꿈치를 번갈아 빠르게 들어 올려 엉덩이 쪽으로 차 올리는 동작을 연속으로 이어간다.

[6] 스케이터스(Skaters)

측면 스피드 스케이트 타는 동작. 스피드 스케이팅처럼 좌‧우로 크게 옆으로 점프하듯 이동하면서, 이동할 때마다 바깥쪽 다리에 체중을 싣고 반대쪽 다리는 뒤로 뻗어주는 옆 방향 가속형 유산소 동작.

[7] 퀵 핏(Quick Feet)

발을 아주 좁은 범위 안에서 빠르게 톡톡톡 디디며 바닥에 리듬을 연속으로 찍어주는 짧은 스텝 드릴로, 상체는 크게 움직이지 않고 풋워크 속도 자체로 심박을 끌어올리는 유산소 동작으로 심박수가 수직 증가한다.

 

[8] 박스 스텝업(Box Step-up)

앞에 낮은 박스나 스텝 높이를 두고, 한 발씩 번갈아 박스 위에 올라갔다가 다시 내려오는 동작을 리듬 있게 반복하는 하체 중심 유산소/근지구력 동작.

 

[9] 스텝 백 런지(Step Back Lunge)

한 발을 뒤로 내디뎌 무릎을 90도로 굽히며 몸을 낮춘 후, 다시 시작 위치로 돌아오는 동작을 반복. 하체 위주의 운동.

 

[10] 셔플 스플릿(Shuffle Split)

빠르게 옆으로 점프하며 다리를 벌리고 모으는 동작을 반복한다. 앞뒤로 바운스를 주는 것이 중요.

 

 

[11] 셰도우 복싱(Shadow Boxing)

실제 상대 없이 주먹을 뻗고 몸을 움직이며 공격과 방어 동작을 반복하는 유산소 겸 근력 운동.

 

[12] 베어 크롤(Bear crawl)

무릎을 바닥에서 띄우고 손과 발로 기어가듯 이동하는 동작을 반복한다. 전진↔후진 왕복. 전신 운동으로 호흡이 즉시 올라가는 것을 느낄 수 있음.

[13] 사이드 셔플(Side Shuffle)

무릎을 살짝 굽히고 상체를 낮춘 자세를 유지한 채, 발을 교차하지 않고 빠르게 좌우로 이동. 측면 민첩성과 반응 속도를 향상시키는 전신 유산소 동작.

 

[14] 씰 잭(Seal Jacks)

팔을 벌리고 다리를 모았다가 동시에 팔을 모으고 다리를 벌리는 점프 동작을 반복하며, 전신 근력과 심폐 지구력을 동시에 강화하는 유산소 운동.

 

[15] 스탠딩 니-투-엘보 트위스트(Standing Knee-to-elbow twist)

서있는 상태로 한쪽 무릎을 들어 반대쪽 팔꿈치로 비틀며 닿게 하는 동작을 반복한다. 전신 유산소 운동이면서 옆구리, 복근 운동으로도 좋다. 비교적 쉽고 오래 지속하기도 쉽다.

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