유산소 운동의 종류 총정리 / 유산소 운동의 기준이 뭘까? 체중감량 가장 효과적인 유산소 운동의 핵심은?

유산소 운동인지 아닌지를 구분할 때의 핵심 기준은 "움직임의 모양"이 아니다. 가장 중요한 판단 기준은, 중·저강도의 강도로 비교적 오랜 시간 동안 멈추지 않고 지속할 수 있느냐, 그 상태에서 우리 몸이 주로 지방과 탄수화물을 산소를 이용해 꾸준히 산화시키는 에너지 시스템을 쓰고 있느냐이다.

즉, 한 번 폭발적으로 세게 하고 바로 쉬는 식의 간헐적 질주가 아니라, 리듬을 일정하게 유지하며 몇 분에서 길게는 수십 분까지 이어가는 “steady pace”인지가 기준이 된다.

좀 더 쉽게는 다음의 기준으로 판단하는 방법도 있다.

 

숨이 차긴 하지만 완전히 말문이 막히지는 않고 짧은 문장 정도의 대화가 가능할 정도의 호흡 난이도라면 대체로 유산소 영역에 포함된다고 볼 수 있다. 심박수 관점으로 환산하면 보통 자신의 최대심박수 대비 약 60~80% 사이에 머무는 상태. 이 정도 범위는 운동을 멈추지 않고 유지하는 것이 가능하고, 그 유지 자체가 바로 ‘유산소’의 본질이다.

따라서 겉으로 보기에는 같은 동작이라도, 폭발적인 간헐 페이스로 하느냐, 일정한 페이스로 길게 이어가느냐에 따라 유산소 여부가 달라질 수 있다.
결론적으로, 유산소 운동의 판단 기준은 "동작의 형태나 이름"이 아니라 "호흡과 심박의 패턴과 유지시간"에 있다.

 

<가장 기본적인 유산소 운동>

걷기(파워워킹 포함), 조깅(슬로우 조깅 포함), 러닝, 트레일 러닝, 사이클(로드, MTB), 실내 자전거(스핀바이크), 크로스 트레이너, 스텝머신(스탭퍼), 로잉머신(노젓기), 줄넘기

<구기 스포츠 또는 물속 운동>

수영(오픈워터 수영 포함), 배드민턴, 테니스, 스쿼시, 농구, 축구, 풋살, 하키, 핸드볼, 배구(긴 랠리 상황)

 

<아웃도어 액티비티>

하이킹, 트레킹, 노르딕 워킹, 산악 트레일러닝, 스키 활강, 크로스컨트리 스키, 스노우슈잉, 카약(카누, 패들보드), 인라인, 롤러스케이트

 

<스튜디오 등에서 하는 그룹 레슨 형태>

에어로빅, 스텝 에어로빅, 줌바, 라틴댄스, 힙합 댄스, 바디컴뱃(Body Combat), 바디어택(점프), 탭댄스, K-POP 댄스

 

 

<키네틱 or 격투 기반 스포츠>

샌드백 연속타격, 연속 섀도우복싱, 킥복싱 컨디셔닝, 무에타이 연속 라운드 드릴, 태권도 발차기 연속 라운드, 피트니스 스타일 카포에라

<웨이트 트레이닝 중에서 지속형>

마운틴클라이밍 지속, 점핑잭 지속, 베어크롤 코스런, 에어스쿼트 지속

 

<특수 장비를 쓰는 피트니스>

점핑 피트니스(트램폴린), 스키에르고, 배틀로프 지속, 버사 클라이머(VersaClimber), 트레드밀 사다리(Jacobs Ladder)

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