총정리 : 모든 비타민 종류별 효능&기능, 결핍시 증상, 함유 식품 / 각 비타민 효과, 풍부한 식품 추천 / 그 외 필수성분(칼슘, 마그네슘, 아연 등)

비타민 A (Retinol, Beta-carotene)

효과(기능): 시력 유지 및 야간 시력 보호, 세포 성장 및 조직 재생 , 면역 체계 강화 , 피부 및 점막 건강 유지
비타민 A 결핍시 증상 : 야맹증, 안구 건조, 피부 거침, 면역력 저하
비타민 A 풍부한 식품 :

동물성 - 간, 달걀노른자, 버터, 치즈
식물성(베타카로틴) - 당근, 시금치, 케일, 고구마, 망고

 

비타민 C (Ascorbic Acid)

비타민 C 효과 : 항산화 작용, 콜라겐 합성 (피부, 혈관, 상처 회복에 중요), 철분 흡수 촉진, 면역력 강화
비타민 C 결핍시 증상 : 피로, 잇몸 출혈, 상처 치유 지연, 괴혈병
비타민 C 풍부하게 함유된 식품 : 감귤류 (오렌지, 레몬), 키위, 딸기, 브로콜리, 파프리카

 

비타민 D (Cholecalciferol, Ergocalciferol)

효과 : 칼슘·인 흡수 촉진, 뼈와 치아 형성, 면역 조절, 햇빛(자외선)에 노출되면 피부에서 합성됨
비타민 D 부족시 증상 : 골연화증, 골다공증, 근육 약화
비타민 D 풍부한 식품 : 연어, 정어리, 달걀노른자, 버섯, 우유

비타민 B군 (복합체)

비타민 B 기능 : 에너지 대사, 신경 기능, 적혈구 생성, 세포 성장 등

B1 (티아민)
기능 : 탄수화물 대사, 신경 기능
결핍시 증상 : 피로, 근육 약화, 각기병
풍부한 식품 : 통곡물, 돼지고기, 콩류

B2 (리보플라빈)
기능 : 세포 성장, 에너지 대사
부족할때 증상 : 입술 갈라짐, 구내염
풍부한 식품 : 우유, 아몬드, 계란

B3 (니아신)
효과 : 피부, 소화기, 신경계 건강
부족시 증상 : 피부염, 설사
함유 식품 : 닭고기, 참치, 땅콩

B5 (판토텐산)
효능 : 호르몬·지질 합성, 피로 회복
부족시 증상 : 피로감, 손발 저림
함유 식품 : 아보카도, 버섯, 달걀

B6 (피리독신)
효과 : 단백질 대사, 뇌 기능
결핍시 증상 : 우울, 빈혈, 피부염
풍부한 식품 : 바나나, 감자, 병아리콩

B7 (비오틴)
효과 : 모발·손톱 건강, 지방 대사
결핍시 증상 : 탈모, 피부 트러블
풍부한 식품 : 계란노른자, 견과류

B9 (엽산)

효과 : DNA 합성, 태아 발달
부족시 증상 : 빈혈, 태아 신경관 결손
풍부한 식품 : 시금치, 브로콜리, 렌틸콩

B12 (코발라민)
기능 : 적혈구 생성, 신경 기능
결핍시 증상 : 거대적혈모구성 빈혈, 기억력 저하
함유 식품 : 소고기, 조개, 유제품

 

비타민 E (Tocopherol)

효능 효과 : 세포막 보호, 항산화 효과, 면역 기능 강화, 혈류 개선
비타민 E 부족 시 증상 : 신경 손상, 근육 약화, 시력 저하
비타민 E 풍부한 식품 : 아몬드, 해바라기씨, 올리브유, 아보카도, 시금치

비타민 K (Phylloquinone, Menaquinone)

기능 효과 : 혈액 응고에 필수, 뼈 단백질(오스테오칼신) 합성
비타민 K 부족 시 증상 : 출혈, 멍이 쉽게 생김, 골밀도 감소
비타민 K 풍부한 식품 : 케일, 시금치, 브로콜리, 양배추, 발효식품(낫토 등)

 

 

비타민 F (필수 지방산-Linoleic, Alpha-linolenic acid)

효과 : 세포막 구성, 염증 조절, 심혈관 건강
비타민 F 결핍 시 증상 : 피부 건조, 염증, 성장 지연
비타민 F 함유 식품 : 아마씨, 호두, 들기름, 올리브유

 

비타민 이외의 필수 성분 주요 영양소

 

오메가-3 지방산
효과 : 심혈관·뇌 건강, 염증 감소
풍부한 음식(식품) : 연어, 고등어, 아마씨

칼슘
효능 : 뼈·치아 강화, 근육 수축
풍부한 식품 : 우유, 멸치, 두부

마그네슘
효능 : 근육·신경 기능, 에너지 생산
함유 식품 : 시금치, 견과류, 통곡물

아연 (Zinc)
효능 : 면역 기능, 상처 회복
풍부한 식품 : 굴, 쇠고기, 호박씨

철분
효과(기능) : 산소 운반, 피로 개선
풍부한 식품 : 붉은 고기, 렌틸콩, 시금치

식이섬유
기능 : 소화, 혈당·콜레스테롤 조절
풍부한 식품 : 귀리, 채소, 과일

프로바이오틱스
효과 : 장내 유익균 유지
풍부한 식품 : 요거트, 김치

 

 

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