쌀의 탄수화물 비중은? 콩의 단백질 비중은? 탄수화물 낮은 곡물?
다이어트를 위해 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 효과 있다는 것은 널리 알려진 사실인데, 쌀이나 밀(밀가루)에는 탄수화물이 많이 들어있다는 것을 상식적으로 알고 있지만, 다른 곡물들의 영양소 비중은 어떤지 잘 모르는 경우가 많다.
예를 들어, 콩은 단백질 비중이 높아서 콩으로 만든 대표 식품인 두부를 다이어트 식품으로 많이 먹고 있는데, 왠지 콩과 비슷한 이미지를 가진 팥의 영양성분은 어떨지 궁금해진다. 예를 들어, 설탕을 줄여서 만들어 먹는다면 단팥죽도 좋은 다이어트 메뉴가 될까 하는 궁금증이다.
그래서, 쌀, 보리, 밀, 귀리(오트밀), 수수, 기장, 메밀, 세몰리나, 옥수수, 콩, 팥, 렌틸콩 등의 영양성분을 정리해봤다. 자료의 출처는, 국제식량농업기구, 미국 농무부 식품 데이터 센터, 농촌진흥청, 국가표준식품성분표 등의 공신력 있는 자료다.
주요 곡물들, 콩류, 씨앗류의 탄수화물 비중, 단백질 비중을 위주로 정리했는데, 100g당 평균 영양소 구성비(%)라고 할 수 있다.
| 탄수화물 비중(%) | 단백질(%) | 지방(%) | 기타 영양소, 기능, 효능 | |
| 백미 (흰쌀) | 79 | 7 | 0.7 | 낮은 섬유소, 비타민 B군 일부 존재 |
| 현미 | 77 | 8 | 2.2 | 섬유소 3~4%, 비타민 B1, 마그네슘 풍부 |
| 찹쌀 | 81 | 6 | 0.6 | 점성이 높고 소화 잘됨, 단백질 낮음 |
| 보리 | 73 | 10 | 2.3 | 식이섬유(β-글루칸) 풍부, 콜레스테롤 저하 효과 |
| 귀리 (오트밀) | 66 | 17 | 7 | 불포화지방, 섬유소·철분·비타민 B군 풍부 |
| 밀 (통밀) | 71 | 13 | 2 | 식이섬유, 셀레늄, 망간 풍부 |
| 세몰리나 (듀럼밀 가루) | 73 | 12 | 1.5 | 글루텐 단백질 풍부, 파스타용 |
| 옥수수 (건조) | 74 | 9 | 4.5 | 비타민 A(β-카로틴), 식이섬유 풍부 |
| 수수 (sorghum) | 73 | 11 | 3 | 폴리페놀 항산화 성분 풍부 |
| 기장 (millet) | 73 | 11 | 4 | 철, 마그네슘, 식이섬유 풍부 |
| 메밀 (buckwheat) | 71 | 13 | 3.4 | 루틴(혈관 강화 성분), 글루텐 프리 |
| 퀴노아 (quinoa) | 64 | 14 | 6 | 필수 아미노산 완전단백질, Mg·Fe·Zn 풍부 |
| 아마란스 (amaranth) | 65 | 14 | 7 | 칼슘, 철, 리신 풍부 |
| 콩 (대두) | 30 | 36 | 20 | 불포화지방, 이소플라본, 칼슘 풍부 |
| 팥 (적두) | 60 | 20 | 1 | 식이섬유, 철, 칼륨 풍부, 지방 낮음 |
| 렌틸콩 | 60 | 26 | 1 | 철, 엽산, 식이섬유 풍부 |
| 병아리콩 (chickpea) | 61 | 19 | 6 | 엽산, 칼슘, 단백질 풍부 |
| 완두콩 (건조) | 63 | 24 | 1.5 | 단백질과 식이섬유 풍부 |
| 참깨 | 23 | 18 | 50 | 불포화지방, 칼슘, 비타민 E 풍부 |
| 아마씨 (flaxseed) | 29 | 18 | 42 | 오메가-3 지방산, 리그난 풍부 |
| 치아씨드 (chia seed) | 30 | 16 | 31 | 오메가-3, 식이섬유, 칼슘·철 풍부 |
역시 백미와 찹쌀이 탄수화물 비중이 엄청나군.
콩과 팥은 비슷한 이미지인데 성분은 많이 다름을 알 수 있다. 콩은 대표적인 다이어트 식품인 만큼 탄수화물 30 : 단백질 36인데, 비슷한 느낌인 팥의 탄수화물 비중은 60으로 훨씬 높음을 알 수 있다.
요약하자면 아래 표와 같은데, 역시 백미, 밀가루 등의 정제곡물의 탄수화물 비중이 매우 높다.
현미, 보리, 귀리 등의 통곡물의 탄수화물 비중이 상대적으로 낮은 편이고, 콩류는 곡류보다는 단백질 비중이 높고, 참깨, 아마씨 등의 씨앗류는 상대적으로 지방 비중이 높다.
| 정제 곡물 (백미, 밀가루 등) | 탄수화물 70~80% | 지방·섬유소 낮음, 소화 빠름 |
| 통곡물 (현미, 보리, 귀리 등) | 탄수화물 60~75% | 단백질·식이섬유·미네랄 풍부 |
| 콩류 (대두, 팥, 렌틸 등) | 단백질 20~35% | 식물성 단백질원, 철·엽산 풍부 |
| 씨앗류 (참깨, 아마씨 등) | 지방 30~50% | 불포화지방 및 미량영양소 풍부 |
종합적으로, 저탄수화물+고단백 곡물 순위로 정리하면 이러하다.
즉, 콩이 최고! 역시 다이어트에는 두부가 최고구나~!
| 탄수화물 | 단백질 | 지방 | 특징, 효능 | ||
| 🥇 1 | 대두 (콩) | 30 | 36 | 20 | 단백질·불포화지방 풍부, 이소플라본·칼슘 함유 |
| 🥈 2 | 렌틸콩 | 60 | 26 | 1 | 식이섬유, 철, 엽산 풍부. 소화 잘됨 |
| 🥉 3 | 완두콩(건조) | 63 | 24 | 1.5 | 단백질·식이섬유 풍부, 지방 적음 |
| 4 | 병아리콩 | 61 | 19 | 6 | 엽산·칼슘 풍부, 포만감 좋음 |
| 5 | 퀴노아 | 64 | 14 | 6 | 완전단백질, 미네랄 풍부, 글루텐 프리 |
| 6 | 아마란스 | 65 | 14 | 7 | 칼슘·철·리신 풍부, 고단백 슈퍼그레인 |
| 7 | 귀리 (오트밀) | 66 | 17 | 7 | β-글루칸 섬유, 포만감 우수 |
| 8 | 메밀 | 71 | 13 | 3 | 루틴 풍부(혈관 건강), 글루텐 프리 |
| 9 | 보리 | 73 | 10 | 2 | 식이섬유 풍부, 혈당 조절 도움 |
| 10 | 현미 | 77 | 8 | 2.2 | 미네랄·비타민B 풍부, 기본 탄수화물 공급원 |
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