다이어트 식단 추천 1주일분 예시 / 영양 골고루 갖춘 건강식단 일주일분 예시 / 한식&양식 조합 식단표(1주일치x2세트)

요요 없는 건강한 다이어트를 하려면 운동과 식이요법이 병행되어야 한다는 것은 말할 필요가 없는 사실.

맛도 있어서 덜 질리면서 칼로리도 높지 않은 다이어트 식단을 짜보려고 해도 쉽지 않은데, 여기 1주일 분량의 건강 식단, 다이어트 식단표 예시를 제시한다.

이 식단을 기본으로 해서 약간씩 다른 재료와 요리법으로 변주 or 응용해서 차려 먹으면 포만감 있으면서도 덜 질리는 식이요법이 될 수 있다. 한식과 양식을 섞었는데, 양식에 필요한 재료는 우리나라에서도 어렵지 않게 구할 수 있는 것들 위주로 했다.

 

식단의 기본 원칙과 기준 : 

1) 하루 2끼 기준 : 이른 점심 한끼, 이른 저녁 한끼

2) 하루 총열량(총칼로리) : 평균 800 ~ 1,000 kcal

3) 포만감 있고, 단백질 충분하고, 나트륨은 너무 과하지 않게.

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월요일

<1끼 : 약 450 kcal>
현미밥 반 공기(100g) : 150kcal
닭가슴살 구이 : 150kcal
시금치나물 : 40kcal
김치 : 20kcal

조리할 때 기름(올리브유 등) 소량 : 30kcal

<2끼 : 약 350 kcal>
달걀 오믈렛(2개) : 250kcal
샐러드(양상추·토마토) : 70kcal

발사믹 드레싱 : 30kcal


화요일

<1끼 : 약 500 kcal>
잡곡밥 반 공기 : 150kcal
고등어구이 : 220kcal
무생채 : 50kcal
김 : 30kcal
기름(올리브유 등) 소량 : 50kcal

<2끼 : 약 350 kcal>
참치 샐러드(오일 제거) : 250kcal
병아리콩 : 70kcal
레몬즙&머스타드 드레싱 : 30kcal


수요일

<1끼 : 약 550 kcal>
보리밥 반 공기 : 150kcal
제육볶음(앞다리살) : 300kcal
상추쌈 & 쌈장 소량 : 100kcal

<2끼 : 약 350 kcal>
그릭요거트(무가당) : 200kcal
베리류(냉동 가능) : 80kcal
견과류 소량 : 70kcal


목요일

<1끼 : 약 500 kcal>
현미밥 반 공기 : 150kcal
닭가슴살 비빔 : 250kcal
나물 2종 : 100kcal

<2끼 : 약 350 kcal>
에그 샐러드(마요네즈 소량) : 250kcal
통밀빵 토스트 : 100kcal


금요일

<1끼 : 약 520 kcal>
잡곡밥 반 공기 : 150kcal
소불고기(우둔/설도) : 280kcal
파프리카&브로콜리 볶음 : 90kcal

<2끼 : 약 350 kcal>
닭가슴살 또띠아 랩(통밀) : 250kcal
모듬채소 찜(당근, 호박, 버섯 등) : 100kcal


토요일

<1끼 : 약 480 kcal>
현미밥 반 공기 : 150kcal
삼치구이 반마리 : 260kcal
깻잎무침 : 70kcal

<2끼 : 약 350 kcal>
카프레제(토마토·모짜렐라) 샐러드 : 250kcal
통밀 크래커 5개 : 100kcal


일요일

<1끼 : 약 500 kcal>
보리밥 반 공기 : 150kcal
닭개장(살코기 위주) : 300kcal
구운김 : 50kcal

<2끼 : 약 400 kcal>
스크램블 에그 2~3개 : 300kcal
아보카도/견과류 소량 : 100kcal

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월요일

<1끼 : 약 450 kcal>
닭가슴살 스테이크 : 200kcal
찐고구마 : 150kcal
구운 채소(브로콜리·파프리카) : 70kcal
올리브유 소량 : 30kcal

<2끼 : 약 350 kcal>
두부조림 : 180kcal
애호박 볶음 : 70kcal
미역국 : 60kcal
김치 약간 : 40kcal


화요일

<1끼 : 약 480 kcal>
연어 스테이크 : 250kcal
퀴노아 또는 현미밥 : 150kcal
아스파라거스, 브로콜리 볶음 : 80kcal

<2끼 : 약 350 kcal>
달걀찜 : 180kcal
브로콜리·양배추 찜 : 80kcal
맑은 두부 된장국 : 90kcal


수요일

<1끼 : 약 500 kcal>
소고기 스테이크(우둔/설도) : 300kcal
구운 감자 : 150kcal
남은 채소들 사용한 샐러드 : 50kcal

<2끼 : 약 350 kcal>
연두부 + 간장 : 180kcal
김치 : 30kcal
버섯볶음(느타리, 팽이, 송이) : 140kcal


목요일

<1끼 : 약 480 kcal>
닭가슴살 파스타(통밀면) : 300kcal
토마토소스 : 80kcal
올리브유 소량 : 100kcal

<2끼 : 약 400 kcal>
생선조림 : 220kcal
콩나물, 청포묵 무침 : 80kcal
미역줄기볶음 : 100kcal


금요일

<1끼 : 약 500 kcal>
연어 샐러드 : 300kcal
아보카도 : 120kcal
올리브유+레몬+파슬리 드레싱: 80kcal

<2끼 : 약 400 kcal>
계란말이 : 220kcal
토마토·오이무침 : 80kcal
김치 : 30kcal
기름 소량 : 70kcal

토요일

<1끼 : 약 480 kcal>
미트볼(소고기 살코기) : 300kcal
토마토 소스 : 80kcal
구운 채소(남아있는 채소 사용) : 100kcal

<2끼 : 약 350 kcal>
콩나물국 : 120kcal
두부 구이 : 180kcal
무나물 : 50kcal


일요일

<1끼 : 약 500 kcal>
치킨 브레스트 버거+통밀번 사용 : 300kcal
군고구마 : 150kcal
오이 샐러드 : 50kcal

<2끼 : 약 450 kcal>
계란후라이 2개 : 300kcal
아보카도 또는 견과류 소량 : 100kcal
야채 샐러드 : 50kcal

 

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